Entre los efectos psicológicos negativos desencadenados por la pandemia del COVID-19, o Coronavirus, y agravadas por el confinamiento, encontramos: ansiedad, frustración, aburrimiento, irritabilidad, angustia y estrés. Sin olvidar las consecuencias derivadas de las pérdidas financieras y de las relaciones personales conflictivas con aquellos con los que se convive durante el período de aislamiento.

La pérdida de la rutina habitual y la reducción del contacto social y físico con los demás generan una sensación de aislamiento del resto del mundo, lo que puede resultar angustiante para muchos.

La ansiedad y el miedo se asocian con la incertidumbre, el temor a lo desconocido y a la percepción de amenaza. Para evitarlo, es necesario recibir información justa y adecuada sobre la situación, así como que provenga de fuentes fiables. Recibir constantemente información alarmante aumenta la preocupación y la angustia.

La irritabilidad y la frustración se presentan cuando nos sentimos vulnerados en nuestros derechos y libertades. Si percibimos el confinamiento como una imposición externa -sin comprender los motivos y adoptarlos por propia voluntad-, experimentaremos una sensación de impotencia y enfado.

Pueden aparecer sentimientos de tristeza e indefensión. Esto es debido a que la realidad se impone para mostrarnos la pérdida de seres queridos, de ilusiones, de expectativas, de proyectos…

Es muy importante, por lo tanto, crear una nueva estrategia de adaptación y actuar con inteligencia emocional, para evitar así vernos desbordados y, también, para aprovechar la situación como una oportunidad, tal y como expongo en el artículo Beneficios del aislamiento por el Coronavirus”.

Recomendaciones:

1. Selecciona la información.

No mires todos los vídeos y audios que te envían sobre el coronavirus porque, por un lado, hay mucha información contradictoria y, por otro, las emociones se contagian. Si te dejas llevar por el miedo ajeno, tú también lo sentirás. Mantente informado y habla del tema, pero que el COVID-19 no monopolice tus conversaciones. Monitorear constantemente las noticias y redes sociales puede convertirse rápidamente en una fuente de ansiedad.

2. Mantén una rutina de sueño, alimentación y actividad física.

Mantén horarios, una alimentación sana y equilibrada y evita el sedentarismo. Practica la alimentación consciente: ten en cuenta el sabor, las texturas y los sabores en cada bocado, y escucha a tu cuerpo cuando tenga hambre y esté saciado.

No permitas que te desborden las conductas compulsivas, como compras online, comer compulsivo, bebidas alcohólicas, consumo de sustancias, u horas y horas de móvil, redes sociales o juegos online.

3. Céntrate en el presente.

Deja que sea tu yo del futuro quien se ocupe del futuro. No te beneficia en nada preocuparte por lo que podría ocurrir, ya que las opciones son infinitas. El 99% de los pensamientos negativos que nos acosan nunca ocurren. Y si ocurrieran, no estaría bajo nuestro control evitarlo o cambiarlo. Debemos confiar en que tendremos los recursos suficientes como para hacer frente a lo que la vida nos traiga.

Recuerda que nuestro cerebro no distingue imaginación de realidad. Si yo imagino una situación, la sufro de la misma manera que si estuviera ocurriendo, con lo cual sufro una misma situación infinitas veces, aunque nunca llegue a ocurrir.

Concéntrate en cosas concretas que puedas resolver, hacer, aprender o cambiar, en lugar de dar rienda suelta a tu pensamiento evocando todas las alternativas negativas que podrían ocurrir. No podemos controlar el futuro, pero podemos controlar nuestros pensamientos sobre el futuro en este momento.

4. Realiza meditación y relajación.

Te ayudará a conectarte contigo mismo en el momento presente y detener la espiral negativa, permitiendo a tu cerebro racional volver a coger las riendas.

La técnica es simple, pero efectiva: cierra los ojos y ponte cómodo, respira profundamente inhalando por la nariz durante 4 segundos, sostén la respiración otros 4 segundos, y exhala por la boca durante 4 segundos. Repite la operación 15-20 veces.

Puedes profundizar en técnicas de mindfulness o meditación utilizando vídeos en Youtube o aplicaciones de móvil tales como Petit Bambou, Intimind o Meditropia, entre muchas otras.

5. Evita el conflicto familiar y aprovecha la oportunidad.

Cuando hay conflicto familiar, la convivencia puede convertirse en una verdadera pesadilla. Busca espacios personales, un lugar donde puedas pasar el rato tu solo y estar contigo mismo. Presta atención a tus propias necesidades y sentimientos. Quizás sea una buena oportunidad para resolver desavenencias a través de una conversación asertiva, expresando tus sentimientos y buscando soluciones conjuntas. Recuerda que las relaciones siempre implican a dos, y que la culpa no siempre la tiene el otro. Mantenerse en el orgullo, el enfado y la crítica no hará más que convertir tu convivencia en un mal sueño.

6. Afrontar y gestionar las emociones.

Surgirán inevitablemente toda clase de emociones. El primer paso para gestionarlas es aceptarlas. No rechazarlas, negarlas ni luchar contra ellas. El segundo paso es identificarlas, saber qué nombre tiene esa emoción: es enfado, tristeza, miedo, frustración, impotencia?… el tercer paso es poder gestionarlas adecuadamente. Para ello, te puede ayudar hablar con alguien o escribirlo. Una técnica muy útil es escribir en un papel todo lo que venga a la mente, sin filtros; esto ayudará a liberar la tensión. Luego puedes romper el papel y tirarlo a la vez que dices internamente: “me libero de esta emoción”.

No descartes pedir ayuda psicológica si te ves limitado a la hora de afrontar tantas emociones intensas. En el Centro Tiban estamos realizando consultas por videoconferencia con el mismo beneficio que las sesiones presenciales.

El Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, ya ha publicado unas indicaciones para el manejo del impacto psicológico del COVID-19, y ha puesto en marcha un servicio para la atención psicológica online de intervención en duelo, para quien lo solicite.

Adriana Rubinstein – Psicóloga y directora del Centro Tiban – Centro de Psicología – Tel.: 670610044